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心理咨詢

好難專注的做一件事情

最近很難專注的去做手頭的工作，總是走神，反應(yīng)過來又覺得很浪費時間，不停焦慮不停循環(huán)，怎么提升專注力呢

知過必改的旭晨  
高家瑋的回答
高家瑋心理咨詢師

發(fā)覺自己很難專注，其實換個角度就是腦子里闖入性的想法太多，所以你的耗費有可能是在和這些闖入性想法的戰(zhàn)斗形成的精神內(nèi)耗，或者你有意無意選擇了轉(zhuǎn)移注意力的方式，比如去刷會手機，找人聊天，一轉(zhuǎn)眼時間就悄悄流走。這是破壞性因素。

那么維持性因素呢，你也提到了，因為當(dāng)你發(fā)現(xiàn)目標(biāo)任務(wù)沒有及時完成時，產(chǎn)生了焦慮。這種負面的情緒導(dǎo)致了你更加無法集中精力，可能繼續(xù)轉(zhuǎn)移注意力，可能找一些讓自己輕松一點的方式，總之工作是接著耽誤了下來的。

有這么幾條思路你可以去考慮一下
1、給專注定一個標(biāo)準(zhǔn)，不要給自己太大壓力
可能你本身的工作難度在增大，可能你現(xiàn)在的狀態(tài)本來就不是太好（比如身體最近不舒服、家里有煩心的事情、睡眠不足等等），所以你得先給自己一個符合實際的目標(biāo)，比如能堅持多久連續(xù)工作，是1個小時還是20分鐘？
有時候你想和以前或者某些人一樣連續(xù)3、4個小時都精力充沛、精神飽滿地工作，但是內(nèi)心深處又是會認為自己做不到的話，反而是一種壓力。這種壓力就會讓你心底里焦慮和挫敗。

2、找到破壞性因素，及時處理問題
最簡單的方式，就是把你在無法工作時腦子出現(xiàn)的想法，掃描出來寫在紙上。擔(dān)心、害怕、恐懼、生氣、興奮……你會發(fā)現(xiàn)不同的情緒背后都有不同的想法。
其實就是CBT里的《自動思維記錄表》，把情境、自動思維、情緒和行為都一一記錄。你要是覺得太麻煩那就只寫想到的內(nèi)容，有時候還有因為想到了這個內(nèi)容后面又引發(fā)了新的想法，把那些最能引發(fā)你負面情緒的想法都羅列出來。
其實你就會看到，這些想法里面就包含著原因和解決辦法了。如果你有辦法能處理這些問題的話，或者你有能力將這些問題集中在某一個時段去處理，那么對于當(dāng)下你的工作的干擾自然就會降低。

3、排除問題情境，快速代入角色
從上面的CBT模型里可以看出，引起人的自動思維其中重要的因素就是情境。比如你的辦公桌很亂、周圍很吵、有些能引發(fā)睹物思人的物件、在一家香味四溢餐館的樓上辦公等等。你可能需要先給自己找個合適的工作環(huán)境。有一個原則挺重要的，就是工作和分心你需要區(qū)分場合或者錨定物。工作是一個行為，分心也是一個行為，這兩個行為不要在同一個地方發(fā)生。也就是說，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己分心的時候，你可以離開辦公桌，去沙發(fā)或者別的桌子上。
另外，你可以找一個錨定物來使得自己快速進入角色。錨定物可以是一件物品，也可以是一種儀式行為。比如工作的時候換上專門的工作服，或者在辦公桌上放一個獎杯、把年終目標(biāo)貼在桌角等等；儀式行為，可以是在辦公桌前坐下后做幾次深呼吸、做幾個拉伸、摸一摸什么吉祥物等等。當(dāng)然這種角色代入的方法你也可以用在專門給自己胡思亂想的那個場景中去，總之找到一種能把自己置換進去的具體邊界感。

4、行為習(xí)慣訓(xùn)練，積累成功經(jīng)驗
我們可以鍛煉專注力其實有很多行為訓(xùn)練方法，最簡單的就是冥想，也有食禪、打坐、打球、舒爾特方格等等。就拿冥想來說，你可以試驗一下，看自己大腦能允許多久時間的完全空白，也就是說腦子里沒有任何想法能堅持多久，可能10秒都困難。冥想就是讓你能看到這些想法，而不去特意處理它們，甚至到后面你可以自由選擇在哪個想法上多停留一會。就像公交車站會來來回回很多車子，你就坐在站臺上看它們自由進出，可以隨時選擇一路你喜歡的車上去，坐幾站再下來。
當(dāng)你漸漸發(fā)現(xiàn)自己能夠自由處理腦子里的想法時候，是不是就會感到慢慢就有力量和信心。無論是對于想法干擾還是現(xiàn)實中的問題你就有信心去一件一件地應(yīng)對了。

猶太教《塔木德》里說：賜我勇氣去改變可以改變的，賜我耐心去接受不能改變的，賜我智慧去分辨哪些可以改變、哪些不能改變。

如果覺得自己的力量還不夠，或者還需要一些支持，可以通過心理咨詢的方式，由專業(yè)的老師幫助你。不管過去如何，未來怎樣，希望你首先關(guān)注自己的當(dāng)下，就像有句話說的那樣“讓人疲憊的不是遙遠的路，而是我們自己鞋子里邊小小的沙?！薄W(xué)習(xí)與生命一起流動。