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好難專注的做一件事情

匿名  

最近很難專注的去做手頭的工作，總是走神，反應(yīng)過(guò)來(lái)又覺(jué)得很浪費(fèi)時(shí)間，不停焦慮不停循環(huán)，怎么提升專注力呢

回答
最佳答案
車媛媛心理咨詢師

你好，從文字描述中，得知你最近難以集中精力去做手頭的事，我想問(wèn)下最近有發(fā)生什么事嗎，讓你沒(méi)辦法集中注意力，愿意跟我分享一下嗎？讓我聽(tīng)聽(tīng)你的煩惱，好嗎？
在感到難以專注的時(shí)候，我們不妨?xí)簳r(shí)放下手頭的事，試著放松一下，等焦慮緩解之后再去做，這樣效率會(huì)相對(duì)更高一點(diǎn)；而對(duì)于自己沒(méi)辦法專注這件事，也不必過(guò)于自責(zé)，或者覺(jué)得是浪費(fèi)時(shí)間，要允許自己暫時(shí)的無(wú)法專注，不給自己太大壓力。
老師相信你會(huì)越來(lái)越好的，祝福你。

9個(gè)回答
齊卉心理咨詢師

從你的描述中，你已經(jīng)對(duì)自己“焦慮-走神-自責(zé)-更加焦慮”的情緒行為循環(huán)有所覺(jué)察，只是不知道如何跳出這個(gè)循環(huán)，是這樣么？

想打破一個(gè)循環(huán)，可以從中間環(huán)節(jié)下手。在“焦慮-走神-自責(zé)-更加焦慮”的循環(huán)中，你唯一可以自己控制的環(huán)節(jié)是自責(zé)。當(dāng)這種情況再次發(fā)生的時(shí)候，先不要急于自我攻擊，允許自己放空一下，大腦和內(nèi)心稍稍安靜下來(lái)再繼續(xù)試著專注做事。

焦慮情緒背后往往是對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂，這份擔(dān)憂可能是你對(duì)自己設(shè)定了一個(gè)比較高的目標(biāo)。如果是這樣，你可以試著給自己制定一個(gè)計(jì)劃:比如三個(gè)月看完一本專業(yè)書(shū)籍。然后把計(jì)劃具體到每月、每周、每天看多少，如果哪一天耽誤了進(jìn)度后面如何處理等。當(dāng)你能看到自己每天都在往前走一步，就不再那么焦慮結(jié)果了。

匿名普通用戶

好的！謝謝～

高家瑋心理咨詢師

發(fā)覺(jué)自己很難專注，其實(shí)換個(gè)角度就是腦子里闖入性的想法太多，所以你的耗費(fèi)有可能是在和這些闖入性想法的戰(zhàn)斗形成的精神內(nèi)耗，或者你有意無(wú)意選擇了轉(zhuǎn)移注意力的方式，比如去刷會(huì)手機(jī)，找人聊天，一轉(zhuǎn)眼時(shí)間就悄悄流走。這是破壞性因素。

那么維持性因素呢，你也提到了，因?yàn)楫?dāng)你發(fā)現(xiàn)目標(biāo)任務(wù)沒(méi)有及時(shí)完成時(shí)，產(chǎn)生了焦慮。這種負(fù)面的情緒導(dǎo)致了你更加無(wú)法集中精力，可能繼續(xù)轉(zhuǎn)移注意力，可能找一些讓自己輕松一點(diǎn)的方式，總之工作是接著耽誤了下來(lái)的。

有這么幾條思路你可以去考慮一下
1、給專注定一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，不要給自己太大壓力
可能你本身的工作難度在增大，可能你現(xiàn)在的狀態(tài)本來(lái)就不是太好（比如身體最近不舒服、家里有煩心的事情、睡眠不足等等），所以你得先給自己一個(gè)符合實(shí)際的目標(biāo)，比如能堅(jiān)持多久連續(xù)工作，是1個(gè)小時(shí)還是20分鐘？
有時(shí)候你想和以前或者某些人一樣連續(xù)3、4個(gè)小時(shí)都精力充沛、精神飽滿地工作，但是內(nèi)心深處又是會(huì)認(rèn)為自己做不到的話，反而是一種壓力。這種壓力就會(huì)讓你心底里焦慮和挫敗。

2、找到破壞性因素，及時(shí)處理問(wèn)題
最簡(jiǎn)單的方式，就是把你在無(wú)法工作時(shí)腦子出現(xiàn)的想法，掃描出來(lái)寫(xiě)在紙上。擔(dān)心、害怕、恐懼、生氣、興奮……你會(huì)發(fā)現(xiàn)不同的情緒背后都有不同的想法。
其實(shí)就是CBT里的《自動(dòng)思維記錄表》，把情境、自動(dòng)思維、情緒和行為都一一記錄。你要是覺(jué)得太麻煩那就只寫(xiě)想到的內(nèi)容，有時(shí)候還有因?yàn)橄氲搅诉@個(gè)內(nèi)容后面又引發(fā)了新的想法，把那些最能引發(fā)你負(fù)面情緒的想法都羅列出來(lái)。
其實(shí)你就會(huì)看到，這些想法里面就包含著原因和解決辦法了。如果你有辦法能處理這些問(wèn)題的話，或者你有能力將這些問(wèn)題集中在某一個(gè)時(shí)段去處理，那么對(duì)于當(dāng)下你的工作的干擾自然就會(huì)降低。

3、排除問(wèn)題情境，快速代入角色
從上面的CBT模型里可以看出，引起人的自動(dòng)思維其中重要的因素就是情境。比如你的辦公桌很亂、周圍很吵、有些能引發(fā)睹物思人的物件、在一家香味四溢餐館的樓上辦公等等。你可能需要先給自己找個(gè)合適的工作環(huán)境。有一個(gè)原則挺重要的，就是工作和分心你需要區(qū)分場(chǎng)合或者錨定物。工作是一個(gè)行為，分心也是一個(gè)行為，這兩個(gè)行為不要在同一個(gè)地方發(fā)生。也就是說(shuō)，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己分心的時(shí)候，你可以離開(kāi)辦公桌，去沙發(fā)或者別的桌子上。
另外，你可以找一個(gè)錨定物來(lái)使得自己快速進(jìn)入角色。錨定物可以是一件物品，也可以是一種儀式行為。比如工作的時(shí)候換上專門(mén)的工作服，或者在辦公桌上放一個(gè)獎(jiǎng)杯、把年終目標(biāo)貼在桌角等等；儀式行為，可以是在辦公桌前坐下后做幾次深呼吸、做幾個(gè)拉伸、摸一摸什么吉祥物等等。當(dāng)然這種角色代入的方法你也可以用在專門(mén)給自己胡思亂想的那個(gè)場(chǎng)景中去，總之找到一種能把自己置換進(jìn)去的具體邊界感。

4、行為習(xí)慣訓(xùn)練，積累成功經(jīng)驗(yàn)
我們可以鍛煉專注力其實(shí)有很多行為訓(xùn)練方法，最簡(jiǎn)單的就是冥想，也有食禪、打坐、打球、舒爾特方格等等。就拿冥想來(lái)說(shuō)，你可以試驗(yàn)一下，看自己大腦能允許多久時(shí)間的完全空白，也就是說(shuō)腦子里沒(méi)有任何想法能堅(jiān)持多久，可能10秒都困難。冥想就是讓你能看到這些想法，而不去特意處理它們，甚至到后面你可以自由選擇在哪個(gè)想法上多停留一會(huì)。就像公交車站會(huì)來(lái)來(lái)回回很多車子，你就坐在站臺(tái)上看它們自由進(jìn)出，可以隨時(shí)選擇一路你喜歡的車上去，坐幾站再下來(lái)。
當(dāng)你漸漸發(fā)現(xiàn)自己能夠自由處理腦子里的想法時(shí)候，是不是就會(huì)感到慢慢就有力量和信心。無(wú)論是對(duì)于想法干擾還是現(xiàn)實(shí)中的問(wèn)題你就有信心去一件一件地應(yīng)對(duì)了。

猶太教《塔木德》里說(shuō)：賜我勇氣去改變可以改變的，賜我耐心去接受不能改變的，賜我智慧去分辨哪些可以改變、哪些不能改變。

如果覺(jué)得自己的力量還不夠，或者還需要一些支持，可以通過(guò)心理咨詢的方式，由專業(yè)的老師幫助你。不管過(guò)去如何，未來(lái)怎樣，希望你首先關(guān)注自己的當(dāng)下，就像有句話說(shuō)的那樣“讓人疲憊的不是遙遠(yuǎn)的路，而是我們自己鞋子里邊小小的沙?！薄W(xué)習(xí)與生命一起流動(dòng)。

匿名普通用戶

好喲！感謝您！[玫瑰]

魏俊俊心理咨詢師

您好！從您的文字描述中可以看出，您是一個(gè)很有上進(jìn)心的人，察覺(jué)到自己走神，無(wú)法專注，這確實(shí)會(huì)讓人有些煩惱。
回憶一下，最近發(fā)生了什么事情，讓自己心神不安？當(dāng)無(wú)法專注的時(shí)候，情緒狀態(tài)又是什么樣的呢？
當(dāng)明確了問(wèn)題所在，就可以理性思考這個(gè)問(wèn)題，是否真的像自己想的那樣，有什么可以證明這個(gè)想法就一定會(huì)實(shí)現(xiàn)
找到反駁它的論據(jù)，重復(fù)這個(gè)論據(jù)，一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己狀態(tài)好很多。
希望我的解答對(duì)您有所幫助！

李文華心理咨詢師

非常理解您焦慮的感受?！翱偸亲呱?，不停焦慮，不停循環(huán)”，這種狀態(tài)下提升專注力，絕不是說(shuō)說(shuō)那么簡(jiǎn)單。

在您看來(lái)，有沒(méi)有什么方法，可以把每天走神的次數(shù)，記錄下來(lái)呢？打比方說(shuō)，找一張白紙，察覺(jué)到第一次走神，寫(xiě)下數(shù)字1；察覺(jué)到第二次走神，寫(xiě)下數(shù)字2，以此類推。

這樣下來(lái)，當(dāng)一周結(jié)束，每天走神的總次數(shù)，也許會(huì)給出一些方向。

感謝您的信任，我是傾聽(tīng)?zhēng)熇钗娜A，希望以上答復(fù)能幫助到你。如有需要，也可進(jìn)一步與我探討。

國(guó)東方心理咨詢師

你好，挺能理解您現(xiàn)在的處境和需要的。這里就說(shuō)說(shuō)我的個(gè)人想法吧。
其實(shí)每個(gè)人都需要有充分的專注力，才能更好的處理學(xué)習(xí)工作中的各種事物務(wù)，并且提高做事情的效率。
那么我們?cè)撛趺礃硬拍苡?xùn)練并且提高自己的專注力呢？我覺(jué)得可以從以下幾點(diǎn)出發(fā)去嘗試：：
第一、要保證足夠的睡眠。因?yàn)橹挥斜ＷC足夠的睡眠，我們的身心系統(tǒng)才會(huì)比較和諧舒適，大腦和身體的工作效率才會(huì)有保障，也就是說(shuō)會(huì)直接的提升我們的記憶力，理解力，以及執(zhí)行反應(yīng)能力。一般來(lái)說(shuō)，白天可以采用靈活休息的方式恢復(fù)精力，適當(dāng)?shù)男∷臀缧輹?huì)讓大腦更加集中注意力。
第二、每天堅(jiān)持做自我放松訓(xùn)練，學(xué)會(huì)釋放自我的身心壓力。比如每天可以聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，可以從網(wǎng)上下載一些冥想放松的音頻，引導(dǎo)自己的呼吸，引導(dǎo)自己的肌肉放松和想象放松。一般十幾分鐘的單次放松訓(xùn)練，就可以起到很好的身心恢復(fù)效果，可以讓自己神清氣爽，充滿精力。
第三、要補(bǔ)充足夠的身體營(yíng)養(yǎng)?？梢猿郧宓袪I(yíng)養(yǎng)的食物，食物會(huì)給我們提供足夠的能量。在工作或?qū)W習(xí)需要集中注意力時(shí)，盡量不要吃油膩的食物，因?yàn)橛湍伒氖澄镏粫?huì)讓我們更加昏昏欲睡。雖然建議吃一頓豐盛的早餐，但豐盛并不一定意味著吃得太多。
第四、可以嘗試一次只做一件事，這樣可以降低做事情的難度，同時(shí)也有助于緩解心理壓力。因?yàn)槲覀兊木窳α孔詈檬潜３衷诩懈咝У臓顟B(tài)，不要過(guò)度的分散精力，這邊做一下，那邊做一下，反而很難有效率的完成工作任務(wù)。確保一次只做一件事，反而可以達(dá)到更好的工作效率和質(zhì)量。也就是我們不要貪多求雜。
希望我的解答能夠給到你一些啟發(fā)！

樊玢心理咨詢師

你好，看到你的留言感覺(jué)到你著急的心情，做事情走神，指責(zé)自己浪費(fèi)時(shí)間，在走神再指責(zé)，有很多的內(nèi)耗，是這樣么。是做所有的事情都走神么，還是某一類事情，如果是某一類事情，那想想這件事情對(duì)你有什么特殊意義么？如果所有事情都走神，當(dāng)意識(shí)到走神的時(shí)候，嘗試接納自己的走神，把思緒拉回來(lái)，聚焦到當(dāng)下的事情，看看會(huì)不會(huì)聚焦的時(shí)間更長(zhǎng)一些？在不做事情的時(shí)候，可以多做做自己喜歡的或者放松的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)，聽(tīng)音樂(lè)之類的，讓自己整體的狀態(tài)平緩一些。

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