?

斯坦福大學心理學家亞歷山大發(fā)現(xiàn)一種有趣的“心理偏盲”現(xiàn)象：即我們很容易盯著自己的缺點，而忽視別人的不完美，總覺得自己比不上別人。

?

長時間“心理偏盲”就會讓人失去自信，而比“心理偏盲”更嚴重的是根深蒂固的成見。

?

“一個意念發(fā)展到極端時，便會成為一個堅不可摧的信念，讓您確信自己不僅現(xiàn)在一無是處，將來仍然一無是處?？梢?，這時的信念是極為強大的，具有驚人的毀滅性，難以改變，且會滲入您所有的思想和行動。這樣的信念就是我們所稱的成見”。

?

作者認為引起自信缺失根源的七大成見有：

我做不到；

我需要別人喜歡我，欣賞我，認可我；

我一無是處；

我必須做得更好；

我永遠都做不了決定；

我總是自尋煩惱；

我無法信任別人，我必須當心。

這些成見是我們成長經歷中形成的認知偏差，又在經歷中得以強化，演變成一種信念，一種自動思維。

?

美國心理學家A·T·Beck指出，負面自我認知會成為一種自動思維，使我們自動地、習慣地對事件進行錯誤的認識，連我們自身都完美地被自己欺騙而不覺察。

?

我們身上可能會有一種或同時擁有幾種成見。比如，我身上就有這七大成見，有時候低估自己，覺得別人都比我厲害；有時候高估自己，自以為無所不能，一定要把事情做到最完美；有時候全盤自我否定，認為自己滿身缺點，什么都做不好，導致內在系統(tǒng)完全癱瘓。其實，這些都是缺乏自信的表現(xiàn)。

?

“人生，是一次可以選擇的旅程，我們無法把控環(huán)境和他人，但我們始終都可以把控自己?！薄恫煌昝啦琶馈贰?/p>

?

事實上，只要我們愿意，我們完全可以改變的自信狀況。我想，我們都想擁有自信，只是苦于不得其章法。或許，我們可以試試心理學家方熱建議的重塑自信技巧。

?

?

3

?

如何重塑自信？

?

缺乏自信的本質是缺乏自尊、自信和自我肯定，我們需要從這三方面入手：更積極正面地看待自己、進入實際行動、勇敢地表達自己的愿望和需求，一步步獲得自信。以下是我們可以嘗試的一些小技巧：

?

1、利弊分析與消極負面思想對抗

?

負面想法如“我沒有能力”的利弊分析：

?

這樣，我們就發(fā)現(xiàn)負面想法的弊端遠多于益處。

?

2、優(yōu)缺點連續(xù)譜

?

缺乏自信的人往往眼里只有缺點和失敗，忽略自己的優(yōu)點和成功，畫連續(xù)譜是不錯的練習之法。具體方法是：請在紙的中央畫上約10厘米的橫軸，橫軸的左邊寫上缺點，如“懶散”，右邊寫上相對應的優(yōu)點。隨后，請在橫軸上你認為符合自己情況的位置畫叉，如你覺得自己的活躍程度算中等，那你就在正中間畫上一個叉；若你覺得自己比起笨拙而言稍顯機敏些，那就在中間略偏右的位置畫叉。以此類推。在每個橫軸上畫叉后，請在中央畫上一條縱軸，將橫軸分為左右各5厘米的長度。如下圖所示：

?

3、編寫正面日報

?

在一周內，每天至少記錄下自己的一個積極行為、一個優(yōu)點、一項能力或他人給你的一次積極回饋。每天晚上重讀一下這一天記下的內容，每到周末，重讀一遍這一周記錄的內容。我嘗試記錄過，發(fā)現(xiàn)了平時被自己忽略的優(yōu)點和能力，得到他人積極回饋令整個人心情十分愉悅。

?

4、把自己當成自己最好的朋友

?

把自己當成自己最好的朋友，用鼓勵、安慰替代內疚、自責。一旦冒出“我一無是處”的念頭，馬上問自己“我會用如此全面而毫不妥協(xié)的批判語對我最好的朋友說話嗎？

?

5、記錄六欄表格日志

?

第一欄寫事件（行為），第二欄寫情緒（感受）及其激烈度（從0到10打分），第三欄寫自發(fā)思想（內心獨白），第四欄寫備選思想（其他可能性），第五欄在評估情緒及其激烈度，第六欄寫備選行動。通過日志，明晰大部分的心理不安都與我們詮釋事件的方式（自發(fā)思想）有關。這時候我們就要與之對抗，用事實和行動去攻破自發(fā)思想的不合理之處。

?

6、制定一周行動計劃并付諸實際行動

?

先嘗試把你想要做的哪些事或目標列出來，大概上午下午晚上做什么，然后再填入表格。在這些目標旁加兩列，分別記錄每個半天完成程度和愉悅程度。注意目標要合理可行，完成目標后及時獎勵自己。

?

7、需求表達的JEEPP法

J=我。以“我”字開始說出第一句話，如“我想要，我希望”；

E=同理心?？紤]對方的感受，如“我理解……但我還是希望”；

E=情緒。雙方的情緒，如“我感到有些為難……我理解你會有些尷尬”；

P=精確。直接提出要求，如“我來找你是為了請你今天下午四點離開”；

P=堅持。重復之前提出的要求，如“我理解，這回給你帶來一些困擾，但我確實希望你下午四點離開”。

?

無論對方如何回應，無論我們是否能如愿以償，無論是否有商議的余地，我們都要用積極的方式結束對話，如“很遺憾，我的請求你沒有準許。但我還是感謝你的傾聽。”

?

?

4

?

小結

?

“自信是一根柱子，能撐起精神的廣漠天空；自信是一片陽光，能驅散迷失者眼前的陰影。”

?

我們每個人都可能會經受類似PUA毒害，自信嚴重受挫：

它可能來自父母：“你怎么這么蠢，連這點小事兒都做不好？你怎么不去死？”

可能來自同學或朋友的嫌棄：“你怎么那么笨”

可能來自老師：“如果你考試沒考好，你的人生就完了”

?

這在某種程度上打擊我們的自信，我們要辯證地看待它。

?

有時候，自卑，是激勵我們不斷實現(xiàn)自我超越的原動力；但我們更要警惕它的危害：它阻礙我們跟喜歡的人表白以致于錯失所愛，遇到問題難以尋求外界支持而產生強烈自我懷疑、自我否定以致于沮喪、悲觀、抑郁，在人群中只知道盲從喪失個性、原則和底線，甚至在同樣的起點，自信與不自信的人，擁有截然不同的機會和人生。因此，我們需要建立良好的自信，使我們能夠更好的做自己。

?

英國的心理學者哈德菲爾德說：“人在自信的情況下，可以把自己的潛力發(fā)揮到500%以上，而沒有自信且自卑的人，只能發(fā)揮自己能力的30%。”可見，自信對我們而言是多么重要。然而，自信并不是與生俱來的，更不是一蹴而就的。因此，我們要嘗試多種自信的訓練方法，找到最適合自己的方式，不斷地練習。

?

也許你會覺得自己又笨又蠢、一無是處，覺得自己是人群里最不起眼、最無趣、最沒有想法、沒有個性、沒有原則、沒有底線、別人說什么都附和的人，你每天會貶低自己無數(shù)次，就像朝自己的內心射了一萬支箭一樣。

?

但，難道你真的一無是處嗎？

?

不，你只是被自卑、自責、負面的自我認知層層束縛住，才把焦點關注到缺點和失敗上面，無法釋放真正的自己。但我們具有與生俱來的創(chuàng)造力，只要將本真的我從負面自我形象中解放出來，回歸最輕松、最安寧、最真實的狀態(tài)，真正做自己，我們就能夠創(chuàng)造出無限可能性。

?

請推遲評判、多關注自己的優(yōu)點、專注于某一件事，用接納、包容、尊重將自己從各種不安的思緒中解放出來，真正活出自信，回歸真實的自我。

?

作者簡介：李芳芳，曹懷寧心理咨詢室專欄作者。

另因創(chuàng)作需要，個別圖片引用自網絡，若有侵權，版權個人或單位不想本網發(fā)布，可聯(lián)系作者或本站，我們將立即將其撤除

掃碼關注壹點靈官方微信公眾號

新注冊用戶回復【優(yōu)惠卷】可獲得50元傾訴優(yōu)惠卷1張

另外還有精華版測評資料、治愈群等福利可以領取