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2020年伊始，新型冠狀病毒帶給我們的不僅僅是身體上的痛苦，隨著每一天確診和疑似病例數(shù)字的不斷攀升，隨著擴散疫情距離我們越來越近，恐慌和焦慮的影響似乎比病毒散播的更廣、更快。

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這場面對疫情的“宅家保衛(wèi)戰(zhàn)”打破了我們的生活節(jié)奏，我們有更多的時間和精力聚焦在疫情相關的新聞上；每個人對衛(wèi)生的重視發(fā)揮到了極致，我們的焦慮感在不斷的提升；接下來還要面臨從遠程辦公到辦公室辦公的恐慌，這種對于病毒防護的安全感的缺失，讓我們返崗復工的心情更加的焦灼不安。

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現(xiàn)代免疫研究發(fā)現(xiàn)，焦慮和緊張的情緒會給植物性神經(jīng)造成不良影響，而植物性神經(jīng)和內分泌系統(tǒng)及免疫系統(tǒng)有著緊密的聯(lián)系，這將導致一段時期內人體的免疫力下降，直到緊張得到舒緩，情緒松弛下來。我們都知道，在這場戰(zhàn)疫中最關鍵的就是我們的免疫力，很多免疫力強的人們可以免于被感染，即便不幸被感染后也可以癥狀較輕并快速的戰(zhàn)勝病毒。

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怎樣可以在目前的狀況下有效的調整好情緒呢？

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一、區(qū)分正常焦慮與過度焦慮

首先我們要了解，焦慮并不是一個“壞的情緒”，因為當它被擴大了的時候總是會帶給我們不舒服甚至是有些痛苦的感受，我們才會拒絕它，把它定義為不好的，痛苦的。其實焦慮只是一個信號兵，它是來告訴我們：現(xiàn)在的狀況有危險了，要提高警惕保護自己了。

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在正常情況下，焦慮是與客觀事實相符的，比如在我們沒有密切接觸確診或疑似病例的前提下，那我們戴好口罩、注意勤洗手、注意居家消毒和公共衛(wèi)生就可以了，這種程度的焦慮會讓我們保護好自己，減少病毒感染的幾率。如果完全沒有焦慮這個情緒，那我們就會不在意防護，將自己完全暴露在危險之中。所以，適當?shù)慕箲]是對自己和家人的負責。

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但是，當焦慮的嚴重程度和客觀事件或處境明顯不符，那這就是過度的焦慮了，比如一直翻查肺炎的癥狀信息并對號入座，甚至在一直沒出過門的前提下也懷疑自己被感染了病毒，惶恐不安；或者關注大量不經(jīng)篩選的新聞后，陷入悲觀的情緒里，過度防御；復工前會想到在辦公室會不會接觸很多同事，假設同事防護做的不好或者接觸了患病人群，因此我也容易被感染，并傳染給我的家人。

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那么，面對正常的焦慮時，我們要做到的就是接納這份焦慮帶給我們的預警，去聽從權威媒體專家的建議，做好防護，保護自己和家人。在面對過度焦慮的時候呢，我們就需要去覺察這份焦慮背后我們真正擔憂的是什么？

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二、緩解焦慮的有效方法

情緒ABC理論的創(chuàng)始者埃利斯認為：正是由于人們常有的一些不合理的信念才使我們產生情緒困擾。如果這些不合理的信念存在，久而久之還會引起情緒障礙。

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“也許我們成長的經(jīng)歷中曾經(jīng)所見所聞一些因為疾病而引發(fā)的悲慘的事情，這讓我們覺得疾病很可怕；也許我們總是習慣性的把事情想的很糟糕，即便有1%的最壞結果產生，也會把這件事聯(lián)想到自己或者家人的身上……”這些想法都是你自己一直以來的思維模式，但這些想法并不一定符合目前你所面對的客觀事實，反而會引發(fā)焦慮與恐慌。

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l?建立安全感

在進行防護的時候要立足此時此刻此地，聚焦在當下，認識到現(xiàn)在的你是安全的，這樣才能做出正確的判斷。我們用一些方法來做到聚焦當下：

1、去用眼睛、耳朵、身體感受你現(xiàn)在所處的環(huán)境的狀況，并且和身邊的人去討論現(xiàn)在的情境；

2、一邊做正在做的事，一邊去意識自己正在做什么；

3、制定一天的計劃并與他人進行分享。

????學會認同自己“幫助自己”的能力，在我們以前面對焦慮時，我們曾經(jīng)使用什么方法讓自己得到舒緩，這些方法現(xiàn)在依然有效，而且你依然有足夠的能力可以做到。

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l?調整合理認知

通過閱讀權威媒體的信息和合理的分析降低威脅感，去關注那些積極的、振奮人心的消息，結合自己的經(jīng)歷，建立自己對于疫情的正確認知，促進安全感。

客觀事實是：如果你按照要求做好防護措施，那么會很有效的隔離病毒，我們無法去改變別人只能通過改變自己去減少感染幾率；如果你一旦符合診斷標準，也要知道與你同樣的人有很多，隨著疫情爆發(fā)以來醫(yī)療資源的供給越來越規(guī)范、有效抑制病毒的藥物研究也卓有成效，大多數(shù)情況下都是可以治愈的。

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當你又產生了讓你焦慮的想法時，可以通過以下的問題評估這個想法是不是合理，從而找到可以替代這個想法的合理信念：

1、有什么證據(jù)可以證明這個想法是真的?有什么證據(jù)證明這個想法可能不是真的或者不完全是真的？

2、對于這個困境，有什么其他的解釋或者其他的不同的看待它的角度？

3、我可能有什么樣的不合理認知？

4、在這個情境中，最壞的結果是什么（在可能的狀況下，我會如何應對這種情況）？最好的結果是什么？最現(xiàn)實的結果是什么？

5、相信我的想法會有什么結果？改變我的想法會有什么結果？

6、如果我的某個朋友或者家人在這個情境中，我會對他們說什么

7、我現(xiàn)在應該怎么做？

摘自Judith S.Beck《認知療法進階與挑戰(zhàn)》

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l?用行為應對焦慮

???首先，當我們可以從一件事情中獲得掌控感和愉悅感時，更容易建立我們的自我效能，去堅定處理危機的信心。在對抗疫情的過程中，我們的工作方式和生活方式被打亂了節(jié)奏，這會讓很多人失去了“控制感”，進而產生焦慮緊張的情緒。

我們可以去回想一下疫情前我們的生活和工作狀態(tài)，以及疫情過后我們依然要做的事情，嘗試為自己重新梳理制定一個熟悉的工作計劃、作息計劃，比如：玩游戲、看書、居家運動、適量的工作安排，形成新的目標和期待，并去堅持執(zhí)行它們，重新拾回對生活的控制感，促進自我效能建立希望。

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???其次，可以時常與親密的家人和朋友進行溝通傾訴互相支持，每個人的內心深處都希望獲得溫暖、愛、歸屬感和安全感，良好的社會支持系統(tǒng)可以快速有效的舒緩緊張焦慮的情緒。

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最后，可以通過身體的放松，來獲得情緒的放松。焦慮的在身體上的反應就是緊繃與緊張，根據(jù)放松技術的原理，我們可以通過意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛緊張情緒?？梢酝ㄟ^瑜伽鍛煉、冥想等方式達到放松的目的。

這里，向大家介紹最經(jīng)典的深呼吸放松方法：

1、找到一個自己最舒適的姿勢，閉上眼睛；

2、把手放在腹部，深吸一口氣，持續(xù)5秒，感受腹部鼓起，想像吸進了積極的能量；

3、慢慢的呼出，持續(xù)5秒，感受腹部慢慢回縮，想像吐出了內心焦慮惶恐的氣體；

4、重復多次，直到當下的情緒得到緩解。

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三、返崗工作，主動防護是“禮儀”

??央視新聞提醒我們：返崗工作，主動防護是“禮儀”見面問候不握手、咳嗽要用手肘或紙巾捂住、工作減少面對面討論、辦公場佩戴口罩保持通風、錯峰用餐保持距離。

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在返崗工作后，我們最需要做的事情就是，積極的調整情緒，讓我們的免疫力持續(xù)穩(wěn)定為我們的身體保駕護航，同時我們要感謝“焦慮”的提醒，讓我們做好準備應對疫情，讓我們一起堅定信心打贏這場“戰(zhàn)疫”！

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