可以幫助我們走出抑郁的方法有很多很多。不完全統(tǒng)計(jì)，單論國(guó)內(nèi)現(xiàn)在有人使用的咨詢流派就有200多種。每種咨詢流派也都有不少自己獨(dú)特的方式去幫助來(lái)訪者走出抑郁狀態(tài)。

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但不可否認(rèn)的是，沒(méi)有任何一個(gè)人有這樣的時(shí)間和精力，去對(duì)這些方法進(jìn)行逐一嘗試（畢竟醫(yī)?？ㄒ膊粓?bào)銷咨詢費(fèi)），而且其中還有很多方法是必須在咨詢師的引導(dǎo)之下才能去進(jìn)行的。

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這種狀況就導(dǎo)致很多抑郁的來(lái)訪者會(huì)感到求助無(wú)門(mén)，東拼西湊的找到一些方法也不知道是否有效。所以在這里我們分幾次談?wù)撘恍┪覀冏约弘S時(shí)都可以去使用的，在我過(guò)去的咨詢經(jīng)驗(yàn)當(dāng)中，很多來(lái)訪者都驗(yàn)證有效的抑郁調(diào)整技巧。

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每一個(gè)技巧，我都會(huì)標(biāo)明它的出處，并說(shuō)明它的原理，方便大家可以自行去查閱相關(guān)的書(shū)籍和論文。

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順便說(shuō)一下的就是，這些方法在過(guò)去的10多年的使用當(dāng)中，經(jīng)過(guò)不斷的復(fù)盤(pán)和調(diào)整已經(jīng)有了很大的改版，所以會(huì)和原書(shū)當(dāng)中提到的有些不一樣，但我可以確定的是，從功效和基本原理來(lái)說(shuō)，是不會(huì)發(fā)生太大變化的。

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第1個(gè)技巧的名稱是行為活化。這是我最喜歡的提供給來(lái)訪者的自我?guī)椭绞?，沒(méi)有之一。

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因?yàn)樘岬竭^(guò)這個(gè)方法的書(shū)籍實(shí)在太多，所以我只能說(shuō)在絕大部分的認(rèn)知行為治療相關(guān)書(shū)籍里面我們都能找到相應(yīng)的章節(jié)有對(duì)它進(jìn)行闡述與說(shuō)明。而我認(rèn)為對(duì)于它的原理闡述的最清晰的是《運(yùn)動(dòng)改造大腦》這本書(shū)，書(shū)中有較為詳細(xì)的研究數(shù)據(jù)，可以供大家參考。

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提到這個(gè)技巧就不得不提到，4種對(duì)于我們的抑郁情緒非常重要的神經(jīng)遞質(zhì)：

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分別是多巴胺、去甲腎上腺素、5-羥色胺、內(nèi)啡肽。

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他們的作用在這里就不做詳述了，大家可以隨時(shí)查閱得到他們和抑郁狀態(tài)的巨大相關(guān)性，而絕大部分的抗抑郁藥物，也都是從這幾個(gè)神經(jīng)遞質(zhì)的角度去對(duì)我們的狀態(tài)做出調(diào)整。這里主要要談到的是，我們其實(shí)是可以通過(guò)行為活化，去主動(dòng)的對(duì)他們進(jìn)行良性調(diào)整的。

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說(shuō)到這里，其實(shí)就已經(jīng)談到了行為活化的最核心的一點(diǎn)，也就是最佳心率

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（220-年齡）*70%=最佳心率

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相應(yīng)的研究數(shù)據(jù)由于太多，所以在這里就不做詳述，我們可以確定的是，越靠近最佳心律4種神經(jīng)遞質(zhì)的代謝越會(huì)趨近于我們所需要的良性狀態(tài)。但切記不要把它作為一開(kāi)始的標(biāo)準(zhǔn)，需要逐漸逐漸靠近，尤其是百分比最開(kāi)始的時(shí)候可以設(shè)置為40%。

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而行為活化，說(shuō)開(kāi)了就很簡(jiǎn)單，即通過(guò)我們所喜歡的能夠增加心率的行為，去活化相應(yīng)的神經(jīng)遞質(zhì)的代謝。

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當(dāng)然首推的肯定是像爬樓梯、跳繩、游泳這一類既能增強(qiáng)體質(zhì)又能活化心率的運(yùn)動(dòng)行為，但如果我們不喜歡運(yùn)動(dòng)，也可以用其他行為來(lái)替代。

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