每年的中考、高考，考生和家長(zhǎng)們都壓力倍增， 如何才能有效地克服焦慮感？今天，我為大家介紹一些方法，希望能給考試焦慮的孩子們提供一些幫助。

現(xiàn)在我從以下幾個(gè)方面給大家分享，緩解壓力的方法，相信大家可以從中找到一兩種適合自己的。

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第一、找到壓力源，面對(duì)它，破解它。

首先，我們要知道為什么自己會(huì)有這么大的壓力，知道壓力的來源后，就可以有效的破解它，從而減輕壓力。

從我所接待的個(gè)案中，會(huì)發(fā)現(xiàn)，壓力來源一般會(huì)有以下幾種：

1、?擔(dān)心自己考不好，會(huì)被同學(xué)、朋友評(píng)價(jià)，看不起。

2、?擔(dān)心考不好，對(duì)不起父母，因?yàn)樽约壕褪歉改傅娜肯Ｍ?/p>

3、?擔(dān)心考不好，上不了理想的學(xué)校，前途會(huì)非常的糟糕。

4、?曾經(jīng)因緊張而導(dǎo)致考試發(fā)揮失常的，擔(dān)心再次失常。

有一個(gè)擔(dān)心被同學(xué)看不起而緊張焦慮的男孩，本來已經(jīng)內(nèi)定了學(xué)校的，但他還是非常擔(dān)心，以致于考前復(fù)習(xí)都無法靜下心來。我問他擔(dān)心什么，他說，擔(dān)心自己上不了重點(diǎn)班，別人會(huì)取笑他，我問是誰會(huì)取笑，他說同學(xué)。我再繼續(xù)追問，是哪個(gè)同學(xué)，是班上的嗎？他想了想，說不是，是小學(xué)同學(xué)。以前他們班有三分之二的人成績(jī)特別好，都上了特別好的初中，他擔(dān)心那些同學(xué)會(huì)取笑他。我繼續(xù)追問，是那些考上了特別好學(xué)校的，所有同學(xué)都會(huì)取笑他嗎？他說可能會(huì)。我讓他閉著眼睛，在大腦中一一浮現(xiàn)那些同學(xué)的臉，看看到底是在意哪個(gè)同學(xué)的評(píng)價(jià)。最后，他找到了三個(gè)。我讓他想象，現(xiàn)在就考差了，沒上重點(diǎn)班，你碰到了這三個(gè)同學(xué)，看看他們會(huì)說什么。最后，他看到的是，有一個(gè)打了聲招呼，其他兩個(gè)都只是從身邊匆匆走過。其實(shí)，他們?cè)谧约旱娜松校呀?jīng)是路人甲了。看清這個(gè)畫面后，他就不再那么擔(dān)心上不了重點(diǎn)班了。

所以，如果擔(dān)心別人評(píng)價(jià)的同學(xué)，家長(zhǎng)可以引導(dǎo)孩子閉上眼晴放松，去找到這個(gè)讓他擔(dān)心的畫面，去看看別人到底會(huì)說什么，當(dāng)你做了這個(gè)動(dòng)作后，才會(huì)發(fā)現(xiàn)，事實(shí)上，他只是還一直停留在自己的記憶和模糊的想象中，才會(huì)這么緊張焦慮的。

有一個(gè)因?yàn)橄胱尭改敢运秊闃s的高三的女孩，自己一模二模成績(jī)都非常好，考上理想的學(xué)校應(yīng)該問題不大，但她依然擔(dān)心，好怕自己上不了理想學(xué)校。最后找出來的原因是，她覺得自己的父母沒有文化，父母對(duì)她那么好，自己一定要出人頭地，為父母長(zhǎng)面子，否則，父母會(huì)一直讓人瞧不起。這個(gè)女孩明顯是把父母的命運(yùn)扛在自己身上了，她要拯救父母。這么大的責(zé)任，當(dāng)然不能有半點(diǎn)閃失，所以會(huì)很緊張很焦慮。她說，父母從小對(duì)她非常好，很愛她，我讓她重新看到父母的智慧，不因文化高低而擁有的智慧，他父母給了她足夠的愛，這就是智慧，她的父母不需要她拯救，看到父母的智慧，尊重父母的命運(yùn)，讓她站在屬于孩子的地置上去仰望父母，尊重父母。這樣，她就不需要再去拯救父母了。否則，她不但高考這樣緊張，以后的人生中，她也會(huì)過的很累，因?yàn)橐恢笨钢改傅拿\(yùn)。

還有一個(gè)擔(dān)心上不了理想學(xué)校的初三的男孩，非常焦慮，很緊張中考。其實(shí)他成績(jī)不錯(cuò)，?？?20多分，他一心想讀執(zhí)信，非執(zhí)信不上，所以，非常焦慮，怕自己考不上，越擔(dān)心，感覺自己越?jīng)]有信心。我問他，如果沒有上執(zhí)信，你準(zhǔn)備上什么學(xué)校，他說，沒有考慮，只想上執(zhí)信，其他學(xué)校都很差。就是這個(gè)信念讓他緊張焦慮。如果孩子除執(zhí)信外，還有其它選擇，可以接受其它選擇，他就不會(huì)那么焦慮了。

當(dāng)一個(gè)孩子只有唯一的選擇時(shí)，他會(huì)非常緊張和焦慮。所以，要給孩子找到另外一兩個(gè)讓他有信心，自己又喜歡的學(xué)校。這樣，孩子就不會(huì)那么緊張了。

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有考試發(fā)揮失常經(jīng)歷，特別是大考，很容易讓孩子緊張焦慮，害怕這種情況再次發(fā)生。有一高三男孩，一模二?？荚嚢l(fā)揮失常，比平時(shí)少了100多分，特別是數(shù)學(xué)比平時(shí)少了40多分，所以他非常擔(dān)心高考也會(huì)這樣。在靜心的狀態(tài)下，我讓他重新回到了一模數(shù)學(xué)考場(chǎng)，讓他體驗(yàn)考數(shù)學(xué)的感覺。他說現(xiàn)在正在做題，遇到了一道不會(huì)的，他馬上感覺全身發(fā)熱，心情煩躁，大腦開始發(fā)懵了，越做越不順。就是這種心理感覺讓他考試失常。我讓他想象有一束藍(lán)色的光從頭頂照射著他，讓他覺得很清涼，讓他感受這種清涼感，而且讓他感覺大腦越來越敏捷，在這種反復(fù)心理暗示下，他感受到了清涼感，而且覺得自己的大腦思路也清晰了，做題速度快了起來。用這種方法，就把他一模二?？紨?shù)學(xué)的不良體驗(yàn)感給置換了，這樣，就不會(huì)影響高考了。

也許，除了以上這些原因讓孩子焦慮，還可能會(huì)有其它原因，不管是什么原因，重要的是找到壓力源，并且一一分析，越具體越好，通過看清這個(gè)畫面，從而減輕壓力。

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第二、靜心冥想，讓大腦隨時(shí)得到充分休息。

焦慮容易讓人失眠，而失眠又會(huì)讓人焦慮。失眠本身其實(shí)不可怕，可怕的是擔(dān)心失眠而失眠。其實(shí)，偶爾一晚上睡不著，關(guān)系不大的，完全可以正常參加考試。往往是因?yàn)榧议L(zhǎng)和孩子擔(dān)心失眠影響第二天的考試，而讓孩子考試變的焦慮。

如果一個(gè)孩子在考前失眠，可以讓孩子通過靜心的方法，讓大腦放空，可以迅速補(bǔ)充精力。這種方法，既使是沒有睡著，也沒有關(guān)系，而且比普通的睡眠還更讓人精力旺盛?，F(xiàn)在我介紹一下靜心的方法，家長(zhǎng)可以讀以下這段引導(dǎo)詞，讓孩子進(jìn)行體驗(yàn)。

現(xiàn)在坐著或躺著，找到自己覺得舒服自然的姿勢(shì)就可以，閉上眼睛，全身放松，然后開始觀照呼吸，就是目睹自己的呼吸，不要做有意識(shí)的呼吸，也不要做有意識(shí)的吸氣和呼氣，讓吸氣和呼氣自然的發(fā)生，只要觀照自然的呼吸就好，不要追究你的念頭，也不要執(zhí)著你的念頭，回到觀照呼吸就好。你看見氧氣被你吸入鼻腔，進(jìn)入到了你的身體內(nèi)，然后又從你的身體經(jīng)過鼻腔而呼出來，對(duì)，一直關(guān)觀你的呼吸。當(dāng)你的大腦里出現(xiàn)念頭時(shí)，我們不追究，不執(zhí)著，回到你的呼吸，繼續(xù)觀照你的呼吸。

這個(gè)觀呼吸可以做幾分鐘，也可以晚上躺床上一直做，當(dāng)你處于觀呼吸的狀態(tài)，你的大腦就放松了，你就處于補(bǔ)充能量的狀態(tài)，和睡眠是一樣的，甚至比睡眠補(bǔ)充的精力會(huì)好很多很多。所以，失眠沒有關(guān)系，我們隨時(shí)隨刻做這個(gè)觀呼吸就好，隨時(shí)讓大腦得到放松和休息。

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第三、把曾經(jīng)最佳狀態(tài)找出來，在考試時(shí)調(diào)用。

我們的身體是跟情緒緊密相連的，當(dāng)你處于愉悅、自信的狀態(tài)下，你的身體感受也是平靜、放松的，當(dāng)你處在緊張焦慮的狀態(tài)下，你的身體可能會(huì)心跳加速、手心出汗，甚至有其它不良的身體反應(yīng)。

我們的身體是有記憶的，在什么樣的環(huán)境下，他就自然出現(xiàn)什么樣的反應(yīng)，就如：恐高的人，一到玻璃橋上，可能腿就會(huì)發(fā)抖。所以，考試有過緊張的人，再次考試時(shí)也容易出現(xiàn)緊張。

因此，我們要把曾經(jīng)非常自信的，好的感覺找出來，讓身體也處于這個(gè)狀態(tài)下，把這個(gè)感覺調(diào)出來，反復(fù)體驗(yàn)，而且在考試中，也把這種感覺調(diào)出來，讓身體處于平靜、放松的狀態(tài)下考試。

閉上眼晴，回憶一個(gè)讓你感覺很有信心的考試場(chǎng)景，如果沒有，也可以找其它場(chǎng)景，只要是讓自己感覺很自信，很愉悅，很有力量的場(chǎng)景就可以，反復(fù)播放這個(gè)畫面，讓自己的身體處于這個(gè)輕松、愉悅的狀態(tài)下，反復(fù)體驗(yàn)它。當(dāng)在考場(chǎng)中，感覺到自己有緊張時(shí)，就可以回憶這個(gè)畫面，體驗(yàn)這種自信、輕松、愉悅的感覺，讓自己的身體調(diào)整到這個(gè)狀態(tài)下進(jìn)行考試。

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第四、考前和中場(chǎng)休息時(shí)的小技巧減壓，讓自己輕松應(yīng)考

考前如果感覺有壓力，還可以用以下幾種方法進(jìn)行減壓

1、運(yùn)動(dòng)：在家里，可以原地跑，可小范圍的跑動(dòng)，跳動(dòng)，或跳一組運(yùn)動(dòng)操也可以，讓自己的身體放松下來。

2、音樂：聽自己喜歡的音樂，最好的動(dòng)感、歡快一點(diǎn)的音樂，讓自己的身體處于放松愉悅的狀態(tài)中。

3、泡澡：泡一個(gè)溫水澡，讓自己的全身放松。

4、唱歌：大聲的唱自己喜歡的歌，把那種壓力唱出來。

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第五、考中狀態(tài)調(diào)整，使自己鎮(zhèn)定，大腦保持敏捷。

1、考試時(shí)，如果被某一題卡住了，采用觀呼吸的方法，讓大腦得到一兩分鐘休息再做；

2、可以用注意力掃描一下自己的全身，看看自己哪個(gè)部位不舒服，找到這個(gè)不舒服的地方后，有意識(shí)的讓這個(gè)部分放松，并在心里接納這種不舒服。兩三分鐘后，這種不舒服的感覺就會(huì)消失，從而回到平靜狀態(tài)。

3、允許自己有緊張的情緒，接納因?yàn)榫o張產(chǎn)生的一些身體不舒服的感覺。當(dāng)這種不舒服的感覺出現(xiàn)時(shí)，在心里接納它，告訴自己，這是很多人都會(huì)有的正?，F(xiàn)象。

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第六、考后定心，讓自己安心前行。

考完某一科后，總是懷疑有題做錯(cuò)了，但又不知是不是真錯(cuò)了，這個(gè)時(shí)間要不要和同學(xué)對(duì)答案呢？很多人都會(huì)說，不要對(duì)，萬一錯(cuò)了，會(huì)影響自己考下一場(chǎng)的心情。那真的是這樣的嗎？我們來看一個(gè)心理小實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)是這樣的：

有一次，你考了兩個(gè)科目，懷疑有一個(gè)科目沒有考好，可能過不了關(guān)。這時(shí)，你看到一個(gè)廣告，是一個(gè)你一直想去旅游的地方，現(xiàn)在是特價(jià)，你會(huì)不會(huì)去？

80%的人選擇不去，理由是：都不知道考過了沒有，哪有心情去呀。

如果成績(jī)出來了，確定兩科都過了。這時(shí)，有80%人選擇會(huì)去旅游。

理由是：終于通過了，出去玩一下，獎(jiǎng)勵(lì)一下自己。

有意思的是，如果確定有一科沒有過關(guān)，這時(shí)，也有80%人選擇會(huì)去旅游。

理由是：反正考砸了，沒什么好想的，先出去散散心。

從這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，我們看到，當(dāng)一件事情不確定時(shí)，大部分人是沒有心情想下一件事的，會(huì)卡在當(dāng)下這件事上。而當(dāng)事情確定了，不管是好，還是壞，都會(huì)很快調(diào)整，進(jìn)入一計(jì)劃中。

所以，當(dāng)孩子總是懷疑自己某道題的對(duì)錯(cuò)時(shí)，還不如讓他去對(duì)一下答疑，不管是對(duì)是錯(cuò)，都會(huì)讓他心安地去考下一場(chǎng)。

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第七，考試期間，家長(zhǎng)可以做些什么？

在大考期間，很多家長(zhǎng)比孩子還緊張，有的會(huì)很嘮叨，事事提醒孩子；有的會(huì)異常安靜，生怕自己說錯(cuò)話，不知所措。那家長(zhǎng)怎么做，才可以更好的做好后方支持呢？

1、考試期間家長(zhǎng)的表現(xiàn)盡量和日常一樣，如果要特別為考試做點(diǎn)什么事，也要征得孩子同意。

2、親子關(guān)系良好的家長(zhǎng)，可以建議孩子看看這篇文，和孩子一起探討上面的方法并嘗試；

3、親子關(guān)系一般的家長(zhǎng)，只是告訴孩子自己看了這篇文，談?wù)勛约旱捏w會(huì)，不要要求孩子來看，更不要強(qiáng)求孩子，去做上面介紹的一些緩解壓力的技巧，一切都要尊重孩子自己。

4、在考試期間盡量不要去嘮叨，可以做一些日常生活溝通交流，但是關(guān)于考試的話題，孩子不提，家長(zhǎng)盡量少主動(dòng)去詢問。

5、成績(jī)出來后，孩子考的好，家長(zhǎng)不要貪功，說都是自己督促管理的好，才考好的；考的不好，更不要抱怨；以免影響親子關(guān)系。

好了，今天的文就寫到這里了，希望可以為考試焦慮緊張的家長(zhǎng)和孩子們帶來一點(diǎn)幫助。

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