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作者：茌圓圓 2017-08-16 1691次閱讀 1個贊
關(guān)掉一切聲音的來源，做幾個緩慢的深呼吸，放松。
現(xiàn)在，把你的眼睛閉上，將注意力集中在房間里的一個物體上。留意它什么樣，包括現(xiàn)狀和顏色，想象它拿在手上是什么感覺，想象它的重量。對自己默默地描繪它，盡量詳盡，做上一分鐘。如果你的注意力開始分散，不要自責(zé)，把它拉回來就是了。（如果你在錄音，在這里聽一分鐘）
當(dāng)你描繪完那個物體，經(jīng)注意力轉(zhuǎn)回到你的身體。注意你身體的任何知覺，從頭到腳掃描一遍，留意任何一處僵持著的肌肉緊張，任何一處麻刺感或任何一處知覺，這樣做一分鐘，保持緩慢的深呼吸。
現(xiàn)在把注意力重新引到你的聽覺上。留意你聽到的任何聲音，留意室外傳來的聲音并告訴自己它們的來源?，F(xiàn)在，慢慢留意室內(nèi)的聲音并告訴自己它們的來源，盡力捕捉哪怕最細(xì)微的聲音，比如鐘的滴答聲、馮生、心跳聲、車輛的聲音等。如果任何雜念干擾了你，將注意力拉回到聽力。這樣做一分鐘，保持深呼吸。
當(dāng)你能聽完了你能聽到的所有聲音，注意力回到你的身體。再次留意身體的知覺。體會你身體落在椅子上的重量，腳放在地上的重量，脖子承載的腦子重量，還有身體總的感覺。如果雜念干擾了你，留意是什么雜念，盡力重新注意你身體的知覺。這樣做一分鐘，保持緩慢的深呼吸。
再次轉(zhuǎn)移你的注意力，這次是嗅覺。留意屋內(nèi)任何的氣味，不管你覺得是否好問，如果沒有任何氣味，就注意你用鼻子吸氣時通過鼻孔的氣流，盡力將注意力停留在嗅覺上。如果任何雜念干擾了你，將注意力拉回到鼻子上。這樣做一分鐘，保持深呼吸。
當(dāng)你運用玩你的嗅覺，再次注意你的身體知覺。留意任何感覺，再一次從頭到腳掃描你的身體，體會任何的肌肉緊張、麻刺感或其它的生理知覺。這樣做一分鐘，保持緩慢的深呼吸。
最后，使注意力回到觸覺，伸出一只手去摸一個夠得著的物體?；蛘?，如果沒有夠得著的東西，摸你坐的椅子或你的腿，留意什么感覺，光滑還是粗糙，易折的還是無彈性的，柔軟的還是堅硬的。留意你指尖皮膚的感覺。如果雜念侵入你腦子，將注意力拉回到你正觸摸的物體。這樣做一分鐘，保持深呼吸。
當(dāng)你全部完成，做3--5個緩慢的深呼吸，再將注意力拉回到房間。
☆我是荏圓圓
國家二級心理咨詢師、我在常州
☆我擅長以下領(lǐng)域
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