我們每個(gè)人都可能會有某個(gè)晚上失眠的經(jīng)歷，建立適當(dāng)?shù)乃吡?xí)慣是相當(dāng)重要的，改善你的睡眠也可以顯著緩解你的焦慮和抑郁情緒，通過以下幾點(diǎn)，可以很好的改善睡眠質(zhì)量和癥狀。

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1.?建立規(guī)律的睡眠時(shí)間。

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要安排好你是生活，保證你大致在相同的時(shí)間上床睡覺、起床。

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這就說明不管你的疲勞程度如何，都要按時(shí)睡覺和起床。

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2.?避免打盹。

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打盹看起來很好，醒來后可能感覺也很好，但是它會破壞你的生物鐘。

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你需要引導(dǎo)大腦走上正軌，到點(diǎn)睡，準(zhǔn)時(shí)醒，拒絕打盹。

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3.?床只是睡覺（性生活）的工具。

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失眠是因?yàn)樗X前興奮因素的增加或者你躺在床上不睡。

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很多失眠的人常常在床上閱讀、打電話、看電視，或者僅僅是在床上擔(dān)心。

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因此，床就變得與興奮和焦慮有關(guān)了。

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需要記住的一點(diǎn)就是，床只是用來睡覺（性生活）的工具而已，不能用作其他。

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可以在另外的房間閱讀，打電話。上床睡覺后盡量不要接電話。

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4.?避免睡覺前焦慮。

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在上床睡覺前避免爭論和挑戰(zhàn)性的任務(wù)。你不想讓發(fā)動機(jī)開著睡覺吧。

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睡覺前保持風(fēng)平浪靜，做一些放松或者比較無聊的事情，上床前不要鍛煉。

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5.?提前設(shè)置“擔(dān)憂時(shí)間”和“待做事情清單”。

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很多失眠是由過度的腦力活動引起的。

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你可能就是在上床前和上床后想的太多了，你可能正躺在床上考慮明天做什么，今天做了什么，如果這樣那就考慮的太多了。

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在上床前設(shè)置3個(gè)小時(shí)或者更多的擔(dān)憂時(shí)間，寫下你的擔(dān)憂，問問自己是否可以有建設(shè)性的行動，并列出一個(gè)待做事情的清單；

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計(jì)劃好明天或者本周你將要做什么；

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接受一些局限性（你不可能把每件事都做完，事情都是不完美的）和不確定性。

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如果到了晚上上床后你還在擔(dān)心什么事情，那就毫不猶豫的起床，把你的擔(dān)心寫下來，再把它放到明天早上，你不需要馬上知道答案。

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6.?釋放自己的感受。

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有些時(shí)候失眠是因?yàn)閼汛е_你的情感，這時(shí)你可以在上床睡覺前設(shè)置一個(gè)“感受時(shí)間”，在這個(gè)時(shí)間里你可以寫下你的感受，例如;當(dāng)老公對我說那些的時(shí)候我感到很焦慮，很憤怒。

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在寫下來的時(shí)候盡可能記錄所有的感受，努力讓自己的感受變得有意義，同情一下自己，給自己把感受抒發(fā)出來的權(quán)利，承認(rèn)在有些時(shí)候感到抑郁、焦慮是可以接受的，然后放在一邊，一般在睡覺前3小時(shí)或更早時(shí)做這些。

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7.?在晚餐是減少或避免液體攝入，或者避免某些食物。

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要避免攝入的飲料和食品包括：酒、咖啡的飲料、油脂食品和糖。

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必要的時(shí)候可以咨詢營養(yǎng)師，以計(jì)劃有利于睡眠的晚餐。

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8.?如果睡不著就起床。

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如果在床上躺了15分鐘還沒有入睡那就起床，走到另外一個(gè)房間寫下你關(guān)于睡眠的擔(dān)憂并挑戰(zhàn)它們，典型的負(fù)性自動思維是：

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我再也睡不著了，如果我沒有足夠的睡眠，我就做不好事情；

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我需要立刻入睡；要是我沒有足夠的睡眠就會生病。實(shí)際上睡眠不足的后果是感到疲勞和易激惹，這些是不舒服的，并不是災(zāi)難性的。

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9.?不要強(qiáng)迫自己入睡。

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強(qiáng)迫自己入睡之后增加挫折感，導(dǎo)致抑郁和焦慮情緒。

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極為矛盾的是，一個(gè)非常有效的增加睡眠的方法就是放棄要盡快入睡的想法和努力。

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你可以對自己說：我放棄想要入睡的想法，我只關(guān)注身體放松的感覺。

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10.?反復(fù)練習(xí)使你抑郁焦慮的想法。

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就行任何害怕的情況或想法，如果重復(fù)的足夠多，就會變得無聊。

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你可以慢慢開始練習(xí)這個(gè)，你可以往后移動一步，似乎你在觀察大腦中這些流逝的想法，在腦海里緩慢、默默地重復(fù)幾百次，想象你就像僧人一樣重復(fù)這些想法。

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不要討厭和急于打消這些疑慮和想法，就讓它們緩慢流逝。

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11.?消除安全行為。

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為了和自己的焦慮戰(zhàn)斗，你可能發(fā)展出了一套儀式化的安全行為，例如：

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檢查鎖，保持身體不動，重復(fù)對自己說“停止擔(dān)心”，如果有了這些就要學(xué)會放棄它們，你就可以把鐘從床頭拿走，你也可以允許進(jìn)入自己腦海的任何想法，不要努力去控制它，學(xué)會和這些想法相處。

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12.?挑戰(zhàn)負(fù)性思維。

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整個(gè)入睡過程會由于你的一系列負(fù)性思維而變得更加復(fù)雜，這些思維會妨礙你入睡，如果你對這些思維的有效性提出質(zhì)疑，它們對你的焦慮的影響力將會減弱，

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記住三要三不要：要先考慮放松，不要先考慮睡著；

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要放松身體，不要放松精神；要把放松當(dāng)目的，不要把睡著當(dāng)目的。

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通過連續(xù)放松，降低焦慮，可以改善植物神經(jīng)紊亂的狀況，同時(shí)配合改善苛求、偏執(zhí)、糾結(jié)、較真的個(gè)性，保證你睡好覺。

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