【摘要】：如何緩解自己的焦慮情緒：近年來(lái)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，全球超過(guò)8000萬(wàn)人患有焦慮、抑郁和失眠等身心疾病，那么我們?cè)撊绾尉徑饨箲]和抑郁？
近年來(lái)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，焦慮、抑郁和失眠等身心疾病的發(fā)病率正在不斷攀升，全球超過(guò)8000萬(wàn)人患有焦慮、抑郁和失眠等身心疾病，其中大多數(shù)人都無(wú)法從現(xiàn)有的治療中得到解脫。
為什么現(xiàn)代人的身心問(wèn)題會(huì)變的越來(lái)越嚴(yán)重呢？個(gè)人而言，是日積月累的壓力導(dǎo)致身心疾病的產(chǎn)生，當(dāng)然有很多因素都會(huì)導(dǎo)致身心疾病的產(chǎn)生，比如：原生家庭，社會(huì)環(huán)境，人格特質(zhì)等都其重要誘因。 大量研究表明，焦慮、抑郁癥等身心疾病大都與遺傳因素、生理機(jī)制、原生家庭、個(gè)性特點(diǎn)、壓力和不良事件等有關(guān)系，尤其與患者的個(gè)性特點(diǎn)緊密相關(guān)，比如：過(guò)分追求完美、猶豫不決、謹(jǐn)小慎微、固執(zhí)等 遺傳因素：患者直系親屬中大都有羅患身心疾病的性格特質(zhì)。
性格特征：1/3身心疾病患者病前具有一定程度的相同人格特征，其同胞、父母及子女也多有相同的人格特點(diǎn)這也是遺傳因素的佐證。其人格特征為拘謹(jǐn)、猶豫、節(jié)儉、謹(jǐn)慎細(xì)心、過(guò)份注意細(xì)節(jié)、好思索、要求十全十美，自卑、敏感但又過(guò)于刻板和缺乏靈活性等。
神經(jīng)生物學(xué)基礎(chǔ)：在神經(jīng)-內(nèi)分泌方面存在功能紊亂，造成諸如5-羥色胺、多巴胺、谷氨酸等神經(jīng)遞質(zhì)失衡，無(wú)法正常發(fā)揮其生理功能。
原生家庭：一般患者的原生家庭，有很多都是典型的嚴(yán)父慈母家庭，父母比較嚴(yán)格，控制性強(qiáng)，要求高，容易對(duì)孩子采取打擊式教育，而忽視孩子的內(nèi)心感受和自尊，不能給孩子足夠的注意和愛(ài)護(hù)或者過(guò)度的保護(hù)和溺愛(ài)，于是會(huì)容易讓孩子產(chǎn)生過(guò)度的不安全感、焦慮和低自尊、玻璃心、抗挫折能力差等特點(diǎn)，并逐漸內(nèi)化成焦慮及抑郁性人格。
壓力和不良事件：緊張的生活和工作壓力容易使人恐懼、焦慮，強(qiáng)迫自己做某些固定的事物，如固定思維、行為模式等來(lái)緩沖壓力，長(zhǎng)期生活壓力和遭受一些不良生活事件，如人際關(guān)系緊張、婚姻遇到考驗(yàn)、學(xué)習(xí)、工作受挫等等，加上本人個(gè)性中或多或少存在追求完美、對(duì)自己和他人高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求的傾向，因而在處理壓力和不良生活事件時(shí)缺乏彈性，表現(xiàn)得難以適應(yīng)，患者內(nèi)心所經(jīng)歷的矛盾、焦慮最后以癥狀的形式表達(dá)出來(lái)。
那么我們?cè)撊绾尉徑饨箲]和抑郁呢？
一、保持規(guī)律的生活習(xí)慣
《莊子·讓王》：里有句名言，“日出而作,日入而息，逍遙于天地之間而心意自得”,就是告訴我們，保持良好的作息習(xí)慣，確實(shí)對(duì)我們的身心都有非常大的益處?，F(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏快，熬夜、應(yīng)酬、加班加點(diǎn)，這些不良的生活習(xí)慣確實(shí)對(duì)我們身心有非常不好的影響，所以條件允許的情況下一定要保持早睡早起的習(xí)慣，這是保持我們良好心態(tài)的非常重要的一個(gè)方面。
二、堅(jiān)持體育鍛煉
定期的體育鍛煉對(duì)引起焦慮的多種生理因素有直接的影響。每周堅(jiān)持4-5天的體育鍛煉，每次20-30分鐘，可以有效的降低血壓，降低膽固醇，減肥，刺激體內(nèi)多巴胺的分泌緩解焦慮等，可以選擇的體育項(xiàng)目很多，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是最有效的，諸如跑步、快走、戶(hù)外騎車(chē)、游泳和有氧健身操等，給自己制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，貴在堅(jiān)持，一定能有一個(gè)意想不到的收獲。
三、堅(jiān)持冥想練習(xí)
冥想已經(jīng)被心理學(xué)界確認(rèn)是非常有效的增加專(zhuān)注力，心理放松和緩解焦慮、抑郁情緒的方法。 對(duì)人的生理和心理影響如下：心律降低血壓降低耗氧量降低心態(tài)平和提升專(zhuān)注力
緩解焦慮和抑郁 基礎(chǔ)的冥想練習(xí)，一般采用腹式呼吸法，大概要領(lǐng)大家可以了解下，也可以到百度去收索相關(guān)視頻。找一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下，保持身體直立，背部不要靠任何
東西?？梢员P(pán)腿而做，也可以坐在椅子上，雙臂下垂，雙手放在大腿上。將注意力集中到吸氣、呼氣及整個(gè)呼吸循環(huán)過(guò)程，觀察和覺(jué)知鼻孔氣流的進(jìn)出。如果發(fā)現(xiàn)自己分心，就
將注意力再重新拉回到觀察呼吸上。對(duì)自己身體的任何感受、情緒和想法保持不分析、不判斷、不排斥，不管是身體的疼痛、情緒的急躁和頭腦的想法等都保持一顆平等心。練
習(xí)可以從10分鐘開(kāi)始，慢慢增加到30分鐘。練習(xí)時(shí)可以播放冥想音樂(lè)或者冥想引導(dǎo)音頻。
四、改變自己的認(rèn)知和信念，從而改變自己的情緒
美國(guó)心理學(xué)家埃利斯創(chuàng)建的ABC理論，認(rèn)為激發(fā)事件A，只是引發(fā)情緒和行為后果C的間接原因，而引起C的直接原因則是個(gè)體對(duì)激發(fā)事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念B，即人的消極情緒和行為障礙結(jié)果，不是由于某一激發(fā)事件A直接引發(fā)的，而是由經(jīng)受這一事件的個(gè)體對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)所產(chǎn)生的某種信念B所直接引起。這種信念也稱(chēng)為非理性信念。 所以我們可以通過(guò)改變自己不合理的的認(rèn)知和信念，學(xué)會(huì)自我對(duì)話(huà)：讓積極戰(zhàn)勝消極，從而改變自己的情緒。 同時(shí)大多焦慮的人，都存在著一定的自卑心理，要學(xué)會(huì)
看到自己的價(jià)值，學(xué)會(huì)無(wú)條件的接納自我，接納自己的不完美，而不是給自己過(guò)多要求，認(rèn)為只有自己一定做到什么自己才值得被愛(ài)，會(huì)大大的緩解自己的焦慮情
五、發(fā)現(xiàn)自己的人生目標(biāo)并堅(jiān)決采取行動(dòng)
周星馳在電影“喜劇之王”里有句名言“如果人沒(méi)有夢(mèng)醒和咸魚(yú)有什么區(qū)別”，阿里巴巴教父馬云也有句經(jīng)典的演講詞：“夢(mèng)醒還是要有的，萬(wàn)一實(shí)現(xiàn)了呢”，所以找到人生的意義和值得自己為之奮斗終生的目標(biāo)，并堅(jiān)持去做，我們?nèi)松辉倜悦＃矔?huì)大大緩解我們的焦慮，在你生活中有沒(méi)有覺(jué)得有價(jià)值但還沒(méi)有經(jīng)歷或?qū)崿F(xiàn)的事情？在你的一生當(dāng)中，你想實(shí)現(xiàn)什么？如果有，是什么讓你一直拖延而遲遲未去做，給自己一天時(shí)間去反復(fù)思考這些問(wèn)題，并寫(xiě)出答案或者找職業(yè)咨詢(xún)師一起討論，確定自己的目標(biāo)并為之付出行動(dòng)，美國(guó)原始派畫(huà)家摩西奶奶，77歲才開(kāi)始畫(huà)畫(huà)，最終享譽(yù)全球，有夢(mèng)想什么時(shí)候都不晚。 寫(xiě)在最后，現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，工作和學(xué)習(xí)壓力大，每個(gè)人都要學(xué)會(huì)如何緩解自己心中的焦慮情緒，這是我們一生都要面對(duì)的課題。
作者：劉洪飛
