“居家隔離”太久，如何防止“崩潰”？

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一、被隔離太久，你是否感覺瀕臨“崩潰”？

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最近由于疫情影響，全國各地許多居民都被迫開始了“居家隔離”生活。

大家不僅生活上比能自由外出的日子少了很多便利，心理上也承受著很大的壓力。

不少人或多或少出現(xiàn)了一些情緒、行為、適應上的問題。

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有人覺得煩躁不堪，靜不下心來，心中好像總有無名火在燒，忍不住對家人發(fā)脾氣，之后又非常后悔。

有人非常擔心自己會不幸感染，不斷清潔消毒，不斷自查是否有新冠相應癥狀出現(xiàn)，甚至會覺得身體總不舒服，頭疼頭暈胸悶心慌氣短……

有人情緒低落，整日郁郁寡歡，做什么事情都提不起興趣，覺得未來毫無希望，甚至經(jīng)常暗自垂淚。

有人整天悶頭刷手機，想停卻停不下來，真停下來時又覺得無聊心虛，不知如何是好。

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也經(jīng)常有相關(guān)報道見諸網(wǎng)絡(luò)。

比如有位爸爸因為看著孩子上網(wǎng)課崩潰，在班級群里大發(fā)牢騷，甚至說出“我家孩子不上學了，都是因為你們，不讀書了”，最后還爆了粗口。

以致于讓網(wǎng)友都感嘆家長情緒穩(wěn)定實在太重要了。

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二、為什么居家隔離會對被隔離者的心理產(chǎn)生諸多不良的影響？

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首先，隔離本身就是應激的事件。

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隔離是因為疫情爆發(fā)。疫情本就會帶給人很大心理負擔。

人們會擔心自己是否會被感染，會擔心在疫情不時爆發(fā)的情況下自己的生活工作將受到多大的影響。

而且一旦被隔離，不僅意味著與疫情的距離更近了，直面疫情的風險變大了，更多了對自己基本的衣食住行能否滿足的擔憂。

面對應激事件時產(chǎn)生不適感是非常正常的反應，只是不同人反應的形式和程度會有所不同。

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其次，隔離會打亂人們原有的生活節(jié)奏，讓人失去秩序感與控制感。

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對于人類而言控制感十分重要，失控的感覺會讓人陷入焦慮、抑郁的情緒。

其實不止是對人類而言，對動物而言都是如此。

心理學家馬丁·塞利格曼著名的“習得性無助”實驗很生動的揭示了這點。

塞利格曼將狗放入可通電的籠子中。

第一組狗開始就可以通過跳過籠子中的隔板來躲避電擊。

它們很快學會了在電擊到來時跳過隔板。

第二組狗先被放入一個無法逃避電擊的籠子，無論它們做什么電擊都不會停止。

一段時間后這些狗會放棄逃避電擊的嘗試。

即使這時再把它們放進可以逃避電擊的籠子，它們也不會再試圖通過跳過隔板來逃避電擊。

而且這些狗都表現(xiàn)出被動，消極，坐以待斃和社會性退縮等行為，塞利格曼將之稱為“習得性無助”狀態(tài)。

在隨后的研究中他發(fā)現(xiàn)，人類的抑郁發(fā)展與動物習得性無助的形成過程非常相似。

在居家隔離的過程中，什么時候能夠解封，自己所在區(qū)域會不會有新增，這些個人當然都無法控制。

人們難免會覺得似乎做什么都對局勢發(fā)展沒什么影響，這時就很容易陷入“習得性無助”的狀態(tài)，導致抑郁的情緒。?

最后，居家隔離會改變?nèi)藗冊械纳钪匦暮腿穗H距離。

一個家庭的成員原本已有各自相對穩(wěn)定的角色和相處習慣。

居家隔離突然把一家人全天候拘束在同一個封閉的空間中，使得大家都需要調(diào)整自己的角色和與家人相處的方式。

本來每天忙于工作的人，或許會因為停下工作感覺不適和焦慮，也或許會發(fā)現(xiàn)由于長時間沒花時間陪伴家人，即使現(xiàn)在有時間了也不知道該如何和家人相處。

有些存在矛盾的家庭，本來大家見面的時間少，很多矛盾沖突并不凸顯，現(xiàn)在天天朝夕相處，摩擦一下就變多了。

夫妻關(guān)系，親子關(guān)系，婆媳關(guān)系，鄰里關(guān)系都可能面臨新的挑戰(zhàn)。

就算很幸運，所有關(guān)系都很和諧，人被長時間隔離在封閉空間也會產(chǎn)生不良情緒。

就像經(jīng)常長時間漂在海上的船員的心理健康就較容易出現(xiàn)問題，彼此之間也更容易爆發(fā)沖突。

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三、如果在居家隔離時自己或家人出現(xiàn)一些心理方面的不適，該如何對不良的情緒與行為進行調(diào)整呢？

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1、很重要的一點是先要“接納”：既要接納被隔離的現(xiàn)狀，又要接納由之而生的心理不適。

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被隔離的現(xiàn)狀是既定的事實，無論如何懊惱抱怨都不能改變。

很多人的痛苦與其說來自與隔離，不如說來自與對隔離的不接受。

A先生在出差前一晚被隔離在家。

他一方面擔心耽誤工作，一方面又懊悔自己沒有早一點出發(fā)，從隔離開始就一直處于很焦躁的狀態(tài)，不是向家人抱怨，就是責備自己。

A先生每天都會四處打探解封的消息，聽到可能解封的傳言時，一邊興奮期待，一邊又忐忑不安，當解封的期待落空時，又會失望氣憤沮喪。

幾次下來不僅心情越來越煩躁，身體也出現(xiàn)了心慌，喘不過氣，失眠等問題，讓家人也備受困擾。

這讓本來就不太愉快的境遇變得更加糟糕。

A先生意識到不能這樣下去，及時尋求了線上心理咨詢的幫助。

咨詢中他發(fā)現(xiàn)目前的問題有不小一部分其實是自己造成的。

他想起當時要一起出差的同事兼鄰居B先生也同時被隔離，可B先生卻并沒有像他一樣的問題。

相反經(jīng)常能看到B先生在朋友圈發(fā)自己做的飯，種的花，還有和孩子做游戲時一起大笑的視頻。

B先生之所以沒有A先生的困擾，是因為他對隔離的認識和態(tài)度與A先生完全不同。

他第一時間接受了被隔離這個既定事實，也清楚的知道因此無法出差并不是自己的錯，因此選擇變被動為主動，把隔離當成一個意外獲得的假期，好好休息和陪伴家人。

當A先生意識到自己的想法對情緒和行為的影響后，做出了積極的調(diào)整，癥狀也隨之慢慢減輕。

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當然，就像本文開始出就指明的，居家隔離的確本身就不令人愉悅，因此產(chǎn)生負面情緒再正常不過。

我們也不必嚴苛的要求自己一定要時刻保持開心愉悅，察覺到不良的情緒時，要允許它們的存在，只是注意要及時調(diào)整，不要讓自己深陷其中。

我們都知道要“在戰(zhàn)略上藐視敵人，在戰(zhàn)術(shù)上重視敵人”。

此時疫情導致居家?guī)淼牟槐憔褪俏覀兊臄橙?，雖然形勢是嚴峻的，但是我們相信終將會戰(zhàn)勝它。

那在戰(zhàn)術(shù)上怎么重視呢？

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2、及時調(diào)整身心狀態(tài)，在可能范圍內(nèi)建立新秩序，獲得掌控感。

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如前文所述，居家隔離之所以讓我們感到不適很大程度上是因為它讓我們的生活脫離了原來的軌道，讓我們對自己的生活失去了掌控。

因此盡快重新建立新秩序，獲得掌控感是對抗焦慮、抑郁等不良情緒反應的有效手段。

我們可以對日常生活做一個規(guī)劃，分配好運動、做家務、工作、學習和娛樂的時間。

利用隔離的時間鍛煉身體是一個很不錯的選擇。

人的身體與心理存在交互影響。

長時間處于精神高壓力的環(huán)境會導致身體也持續(xù)處于應激狀態(tài)，從而產(chǎn)生生理不適，甚至導致免疫力降低，因此我們調(diào)節(jié)情緒本身就也是在維護身體健康。

反過來，鍛煉身體一方面能轉(zhuǎn)移我們的注意力，使得心理得以放松，另一方面運動本身會產(chǎn)生多巴胺也有利于緩解不良情緒。

而且當人的生理狀態(tài)更健康時，心理承受力也會更強，會更不容易受負面情緒的影響。劉畊宏之所以能一下火遍全國，很大程度上也是因為正滿足了隔離在家的大眾的需要。

除了運動，可能根據(jù)自身情況選擇能幫助自己調(diào)整心境的事情來做。

比如，小C心情不好的時候喜歡刷喜劇。哪怕再郁悶難過，只要悶頭刷幾部片子，跟著劇情開懷大笑一下，整個人就能恢復如初。

小D雖然同樣喜歡通過看劇調(diào)整心情，但她沮喪的時候更喜歡看悲劇，專選虐得自己心肝兒疼的劇看，邊看邊和主角一起痛哭流涕，哭過之后才覺得通體舒暢。

小E卻覺得看劇對緩解自己的壞心情完全無效，甚至越看越覺得煩躁空虛。經(jīng)過反思她發(fā)現(xiàn)原來自己很不能忍受“浪費”時間，因而看劇只會讓她覺得自己在“墮落”。反而是看課程講座，學到有用的知識才能讓她感到平靜充實。

一定要注意有時看起來的“喜歡”的事情，并不一定真的是你需要的，甚至有可能讓你狀態(tài)更差。

比如，小F在隔離時幾乎把所有時間都用在打游戲上，甚至可以用廢寢忘食來形容?？雌饋碛螒驊撌撬摹罢鎼邸睙o疑?？膳c“真愛”長時間如膠似漆的朝夕相處并沒有讓他真的精神煥發(fā)，反而讓他憔悴不堪。直到某天在接連不停地玩了三四十小時游戲后突然暈厥，他才意識到這樣的不妥，意識到玩游戲只是他逃避面對現(xiàn)實問題，逃避焦慮的手段?？墒沁@種方式并不能解決問題，反而會導致問題堆積，使情緒更差，讓他更無法忍受，進一步的用游戲逃避。這樣的娛樂非但起不到調(diào)節(jié)心情的作用，反而會讓事態(tài)更為失控。

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3、調(diào)整人際關(guān)系：關(guān)注家人需求，找到合適的人際距離與相處方式。

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G先生在一家私企擔任中層領(lǐng)導，工作非常繁忙，996是常態(tài)，甚至經(jīng)常加班到深夜，家里面一直是妻子在照顧。

這次被居家隔離有大把時間呆在家里，本以為可以多和家人增進一下感情，沒想到卻事與愿違。

G先生在家中依然習慣用領(lǐng)導的角色對待家人，給妻子和孩子分配、指派各種任務，還會對他們做的不好的地方各種不斷指責挑剔。

妻子早就不滿他不分擔家務，不管孩子的做派，如今又加上“動口不動手”的指使和“詐尸式育兒”的攪局，終于不堪忍受。

夫妻間不時爆發(fā)激烈的矛盾沖突，孩子也經(jīng)?？蘅摁[鬧。

G先生家的矛盾并不是由于居家隔離才產(chǎn)生，而是一直就存在，就像藏在地殼下翻涌的巖漿，只是借著隔離這個“決口”噴發(fā)出來。

如果在隔離中發(fā)現(xiàn)家人之間矛盾頻發(fā)，正說明這些關(guān)系需要重新審視。

很多家庭矛盾中其實沒有絕對的是非對錯，而只是不同觀點，不同角度，不同習慣的碰撞。

我們需要冷靜下來多做溝通，找到問題的根源，嘗試可能的解決方法，盡可能滿足彼此最看重的需求。

另外需要特別注意，如果自己或家人的情緒出現(xiàn)明顯異于往常的變動，一定要多加關(guān)注疏導。

一旦發(fā)現(xiàn)超出自己處理能力范圍的心理問題，要及時尋求專業(yè)幫助。很多城市隔離期間都會提供公益的心理援助服務，城市相關(guān)媒體或網(wǎng)絡(luò)都能查詢到相關(guān)援助熱線。?

總之，對居家隔離期間可能出現(xiàn)的心理不適，只要能夠及時覺察，適度接納，積極調(diào)整，就一定能夠改善，能找到奔赴好心情的康莊大道！

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