現(xiàn)在我們知道了這些不合理認(rèn)知會(huì)讓我們對(duì)自己有消極的定義、錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)、增加無(wú)能、無(wú)力、悲觀失望的感覺(jué)。這些都是導(dǎo)致我們自卑的罪魁禍?zhǔn)?。?dāng)我們能識(shí)別這些不合理認(rèn)知之后，我們要怎樣改變，來(lái)提高自信，減低自卑呢？

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改變有很多方法，今天我要教給你其中的一個(gè)小技巧，叫做微習(xí)慣，就是微小的習(xí)慣。這個(gè)說(shuō)法來(lái)自美國(guó)作家斯蒂芬·蓋斯，他提出這樣一個(gè)想法，剛好就是把定過(guò)高的、無(wú)法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)給倒過(guò)來(lái)。我們把高到離譜的目標(biāo)拆開(kāi)、簡(jiǎn)化為很微小的，做起來(lái)不會(huì)失敗的小習(xí)慣。

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像我就做過(guò)這樣的事情，我很怕整理衣柜，打掃房間。以前我覺(jué)得自己不會(huì)做家務(wù)，不會(huì)整理，衣柜總也整理不好。積攢了很久，到了不得不干的時(shí)候，往往真的會(huì)干的非常累，而后又證實(shí)了之前的消極推論?，F(xiàn)在，我會(huì)把這些家務(wù)分成非常微小的任務(wù)，每次有空隙時(shí)間的時(shí)候，就做一點(diǎn)，不管多少，哪怕只是洗個(gè)毛巾，也沒(méi)有關(guān)系。不去對(duì)完成的任務(wù)設(shè)限，即使今天只掃了一個(gè)房間也不去責(zé)備自己，只要開(kāi)始就好。它幫助我戰(zhàn)勝當(dāng)我面對(duì)整個(gè)屋子的家務(wù)事都不能開(kāi)始做時(shí)的恐懼感。久而久之，我就發(fā)現(xiàn)，家務(wù)就在一點(diǎn)一滴中做完大部分了。

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比如現(xiàn)在很流行的冥想，我很羨慕那些在群里打卡，能坐一小時(shí)的人。前輩們會(huì)教我說(shuō)，“你要練習(xí)冥想打坐，一整天空出一小時(shí)來(lái)，把腦子清空，什么都不想”。我一聽(tīng)到“一天要空出一小時(shí)，什么都不想”，我就覺(jué)得我根本做不到。可是，如果我利用短短的五秒鐘試試看呢？比方說(shuō)像現(xiàn)在，我們就一起來(lái)閉上眼睛，數(shù)自己的呼吸，不要想任何事情。 一......二……三……四……五。這五秒鐘，我們真的數(shù)自己的呼吸，沒(méi)有去想別的事情。五秒鐘做到了，邁向五分鐘，五分鐘做到了，繼續(xù)邁向十分鐘。

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再比如要健身的你遲遲不能開(kāi)始，總有事情占去了你的時(shí)間。你覺(jué)得“去健身一小時(shí)”聽(tīng)起來(lái)就無(wú)法完成的話(huà)，改成“每天健身五分鐘、十分鐘”，也就是把原本設(shè)定的過(guò)高的目標(biāo)，拆解成一個(gè)一個(gè)比較容易實(shí)現(xiàn)的，微小的習(xí)慣，這就是微習(xí)慣的做法。

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一旦踏出了第一步，我們就會(huì)越來(lái)越有信心踏出更多步。當(dāng)你不斷完成計(jì)劃，不斷地實(shí)現(xiàn)甚至超越了當(dāng)初的目標(biāo)時(shí)，整個(gè)人就會(huì)變得越來(lái)越自信，說(shuō)話(huà)也有了底氣。這時(shí)候，自卑就會(huì)自然遠(yuǎn)離你。

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現(xiàn)在，我們就一起來(lái)試試看這個(gè)微習(xí)慣的做法。從你的新年愿望當(dāng)中，挑一項(xiàng)愿望是你一直想完成，卻始終沒(méi)完成的。比方說(shuō)，本來(lái)你希望每一天要背下來(lái)50個(gè)英文單字，我們用微習(xí)慣的方法，改成每天背三個(gè)。這樣子堅(jiān)持一周，記錄下來(lái)完成的情況，看看收獲了什么吧！

☆我是左鳳霞

國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師、我在蘇州

☆我擅長(zhǎng)以下領(lǐng)域

親子教育、個(gè)人成長(zhǎng)、兩性溝通

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